,
Jakarta
–
Sahur
merupakan momen vital bagi tubuh guna menyiapkan diri menjalani puasa seharian penuh. Satu aspek utama agar dapat bertahan sepanjang hari tanpa perasaan lapar ialah dengan mengonsumsi makanan yang tepat.
makanan
yang bisa menyebabkan rasa kenyang bertahan lebih lama.
Dilansir dari
Very Well Health
,
Healthline
, dan
Medical News Today
Berikut adalah 10 jenis makanan yang dapat Anda jadikan pilihan untuk menu sahur supaya tetap merasakan kenyang dan bergizi seimbang:
kenyang
bertahan lebih lama:
1. Daging tanpa Lemak
Daging rendah lemak seperti daging ayam dan sapi memiliki kadar protein yang cukup tinggi. Protein ini bukan saja bisa menjadikan perut terasa kenyang untuk jangka waktu yang lebih panjang, tetapi juga mendukung pengendalian nafsu makan. Studi telah menyatakan bahwa konsumsi produk dengan kandungan protein tinggi layaknya daging tersebut dapat memberimempengaruhi hormon-hormon penentu rasa lapar dalam tubuh sehingga seseorang akan cenderung merasa sudah kenyang sampai jam makannya selanjutnya.
2. Kentang yang Direbus atau Dipanggang
Kentang adalah makanan yang amat memuaskan lantaran kaya akan kadar air serta karbohidratnya. Di dalam penelitian tertentu yang dirilis sebelumnya, terdapat informasi tambahan tentang hal ini.
Berita tentang Nutrisi dan Metabolisme
Telah ditunjukkan bahwa kentang lebih berhasil dalam menekan rasa lapar dibandingkan jenis makanan lain. Kentang yang dikukus tanpa kulit memiliki kadar serat tinggi dan vitamin C, selain itu juga mengandung proteinase inhibitors yang berfungsi untuk mengontrol keinginan makan.
3. Sayuran Hijau
Sayuran berwarna hijau seperti bayam, kale, serta brokoli merupakan jenis makanan dengan jumlah kalori rendah tetapi mengandung banyak serat dan air. Serat yang melimpah ini bisa membantu menurunkan laju pencernaan, sehingga membuat Anda merasa kenyang dalam waktu yang lebih lama. Di samping itu, sayuran hijau juga dipenuhi oleh sejumlah besar vitamin, mineral, dan zat antosianin yang amat baik untuk kesehatan tubuh.
4. Oatmeal
Oatmeal merupakan opsi buka puasa yang sangat bagus sebab mengandung jumlah serat yang tinggi, terutama betaglukan, yang bisa membuat proses kosongin perut menjadi lebih lambat sehingga bikin Anda merasa kenyang lebih lama. Tambahan lagi, oatmeal ini pun berperan dalam penurunan level kolesterol di tubuh. Studi telah mendukung hal tersebut dengan menyatakan kalau individu yang rutin konsumsi oatmeal cenderung merasakan rasa kenyang dibanding mereka yang biasanya sarapan dengan sereal instan.
5. Ikan
Ikan, terlebih jenis ikan berlemak sepeti salmon serta tuna, menyediakan sumber protein berkualitas tinggi dan asam lemak omega-3 yang bermanfaat bagi kardiovaskular. Dalam skala kekenyalan makanan, ikan menduduki posisi kedua setelah kentang.
Protein yang terdapat pada ikan memiliki kemampuan lebih baik dalam mengendalikan rasa lapar jika dibandingkan dengan sumber protein lainnya. Oleh karena itu, ikan menjadi pilihan tepat untuk di konsumsi selama berbuka puasa agar perut tetap merasa kenyang lebih lama.
6. Telur
Telur merupakan penyedia protein berkualitas tinggi serta kaya akan asam amino penting. Berdasarkan suatu studi, partisipan yang rutin mengkonsumsi dua buah telur tiap harinya menunjukkan level hormon ghrelin (yang berhubungan dengan rasa lapar) lebih rendah jika disbanding kelompok yang hanya menyantap gandum utuh. Protein yang terkandung pada satu butir telur ukuran standar, yaitu kurang lebih enam gram, dapat memperlambat metabolisme pencernaan, membuat Anda tetap merasa kenyang untuk waktu yang lebih lama.
7. Yogurt Yunani
Yoghurt Yunani memiliki kadar protein tinggi serta lemak baik yang bisa mendukung pengurangan rasa lapar. Menurut penelitian, perempuan yang memakankan yoghurt Yunani berprotein tinggi merasakan kekenyalan lebih lama dan mengkonsumsi porsi lebih sedikit saat makan malam jika dibandingkan dengan mereka yang menyantap cemilan bersifat rendah protein. Selain itu, jenis yoghurt ini juga melimpahi zat besi dan bermacam-macannya nutrisi penting.
8. Kacang-kacangan
Kacang seperti almond, kenari, serta mete memiliki lemak baik, protein, dan serat yang turut memperpanjang rasa kenyang. Walaupun kacang ini punya kadar kalori yang lumayan tinggi, namun nutrisi di dalamnya sangat baik dan bisa membantu meredakan rasa lapar. Studi telah mendapati bahwa makan kacang tak membuat peningkatan berat badan; justru hal itu bisa juga mengurangi keinginan untuk ngemil.
9. Buah-buahan
Buah-buahan menyediakan serat, air, serta vitamin yang dapat menunda proses pencernaan, akibatnya Anda akan tetap merasa kenyang untuk waktu yang lebih lama. Contohnya adalah apel dan pear yang kaya serat, sedangkan jenis buah sitrus seperti jeruk cukup baik dalam memberikan rasa kenyang. Selain itu, buah memiliki indeks massa energi yang rendah, jadi Anda boleh mengonsumsinya dengan porsi banyak tanpa perlu risau tentang asupan kalori berlebih.
10. Sup
Kaldu sup memiliki kandungan air yang melimpah, yang tak cuma membantu badan tetap terhidrasi tapi juga bisa bikin perut terasa kenyang lebih lama. Kalau soal isi, kaldu ini mampu mencakup protein, sayur-sayuran berserat tinggi, serta berbagai vitamin dan mineral; semua bergantung dari ragamnya.
Studi mengungkapkan bahwa sop bisa membuat seseorang merasa lebih kenyang daripada memakan makanan padat terbuat dari bahan yang sama. Walau begitu, sebaiknya jangan konsumsi sop dalam kaleng karena biasanya memiliki kadar natrium serta penambah abadi yang tinggi, alih-alih itu, buatlah sop segar di rumah Anda sendiri.
Dengan memakankan pangan-pangan tersebut pada waktu berbuka puasa, Anda bisa menstabilkan kesehatan tubuh Anda.
energi
Dan merasa kenyang lebih lama sepanjang hari. Sangat penting untuk memilih makanan yang tak cuma bisa membantu rasa kenyang tapi juga harus bernutrisi dengan baik supaya badan tetap memiliki energi saat puasa.
7 Resiko Kesehatan Akibat Rutinitas Berpuasa dan Makan Saat Sahur
