Mengatasi Overthinking dengan Pendekatan Psikologi dan Filsafat
Apakah Anda pernah merasa lelah meski tidak melakukan aktivitas apapun? Atau mengalami rasa sesak di dada meskipun tidak sedang dalam situasi mendesak? Bisa jadi, hal tersebut bukan disebabkan oleh kelelahan fisik, melainkan oleh pikiran yang terlalu sibuk atau overthinking.
Overthinking sering kali tidak terlihat dari luar, tetapi dampaknya sangat nyata. Ia bisa menurunkan motivasi, menguras energi emosional, serta membuat seseorang kehilangan arah. Fenomena ini bukan sekadar berpikir terlalu banyak, melainkan bentuk kelelahan mental yang tidak terlihat. Dalam bentuknya, overthinking muncul sebagai pertanyaan berulang, kekhawatiran tanpa henti, hingga kesulitan dalam mengambil keputusan kecil.
Meski tampak tenang di luar, di dalam kepala, seseorang bisa tenggelam dalam keraguan dan asumsi yang belum tentu benar. Namun, kabar baiknya adalah bahwa Anda tidak harus terus-menerus terjebak dalam perputaran pikiran sendiri. Artikel ini akan memberikan panduan nyata untuk membantu Anda mengatasi overthinking, berdasarkan ilmu psikologi, kebijaksanaan filsafat, serta langkah-langkah konkret yang bisa dilakukan sekarang.
1. Tunda Respon, Bukan Tindakan
Overthinking sering muncul karena Anda terlalu cepat percaya pada pikiran pertama yang muncul. Misalnya, ketika Anda mendengar kalimat seperti “Bagaimana kalau aku gagal?” secara langsung menganggapnya sebagai kenyataan, dan tubuh bereaksi seolah bahaya sudah dekat.
Pada titik ini, penting untuk berlatih jeda. Jangan terburu-buru mengambil tindakan, tapi berlatih menunda respon emosional terhadap pikiran yang datang. Dalam psikologi, ini disebut metakognisi kesadaran untuk mengamati pikiran sebelum mempercayainya. Beri label pada pikiran tersebut, seperti “Ini hanya kecemasan” atau “Ini hanya asumsi.”
Prinsip ini juga sejalan dengan filsafat Stoik, yaitu dichotomy of control—membedakan antara hal yang bisa dikendalikan dan yang tidak. Dengan melatih jeda, Anda memutus kekuatan hipnosis dari pikiran negatif dan mulai mengambil kembali kendali atas hidup Anda.
2. Ganti Pertanyaan, Ubah Hidupmu
Pertanyaan yang Anda ajukan kepada diri sendiri akan menentukan arah hidup Anda. Pertanyaan seperti “Kenapa aku gagal?” atau “Apa aku tidak cukup baik?” hanya akan membuat Anda terperangkap dalam rasa cemas dan menyudutkan diri sendiri.
Sebaliknya, ubah pertanyaan tersebut menjadi lebih solutif, misalnya “Apa langkah kecil yang bisa aku ambil sekarang?” atau “Apa pelajaran yang bisa aku petik dari ini?” Psikologi kognitif mengajarkan bahwa pertanyaan yang sehat mengarahkan fokus otak kepada solusi, bukan rasa takut.
Filsafat Stoik menyebut ini sebagai latihan logika bijak, yakni menyadari bahwa bukan peristiwanya yang menyiksa, melainkan tafsir berlebihan kita terhadapnya. Dengan mengganti jenis pertanyaan yang Anda ajukan, Anda mulai mengubah arah hidup menuju ketenangan dan kejernihan.
3. Tuliskan Pikiranmu, Buka Simpul yang Kusut
Saat kekhawatiran dipendam di dalam kepala, pikiran terasa seperti benang kusut. Menulis adalah cara paling sederhana namun efektif untuk mengurai kekusutan itu. Dengan menuangkan isi kepala ke atas kertas, Anda menciptakan jarak emosional dari pikiran, lalu mengamati, memilah, dan memahami apa yang sebenarnya menghantui Anda.
Dalam psikologi, konsep ini dikenal sebagai cognitive diffusion, yaitu menciptakan jarak dari pikiran yang tidak membantu. Bahkan Seneca, filsuf Stoik, menulis surat untuk dirinya sendiri setiap malam sebagai bentuk refleksi dan perawatan mental. Anda pun bisa mempraktikkannya dengan menulis pertanyaan seperti “Apa yang paling sering menggangguku akhir-akhir ini?” atau “Apa yang perlu aku lepaskan?”
4. Anda Tidak Harus Percaya Semua Pikiran Anda
Tidak semua pikiran adalah kebenaran. Banyak dari pikiran negatif hanyalah gema dari luka lama, trauma masa lalu, atau asumsi yang keliru. Dalam psikologi, ini disebut cognitive distortion, yaitu pola pikir menyimpang seperti menyalahkan diri sendiri, berpikir hitam-putih, atau menarik kesimpulan tanpa bukti.
Filsafat Stoik mengajarkan pentingnya menjadi penjaga gerbang pikiran. Tanyakan setiap kali pikiran buruk datang: “Apakah ini fakta atau hanya ketakutan?” atau “Apakah ini suara masa kini atau bayangan dari masa lalu?” Kemampuan untuk menyaring pikiran inilah yang membuat Anda tidak lagi dikendalikan oleh overthinking, melainkan mampu memimpin diri sendiri dengan kesadaran dan keberanian.
5. Fokus pada Tindakan, Bukan Kesempurnaan
Salah satu jebakan utama overthinking adalah keinginan untuk menunggu momen sempurna sebelum bertindak. Anda menunda bicara karena takut salah, menunda bertindak karena takut gagal. Padahal, tindakan nyata adalah penawar paling efektif untuk kecemasan.
Ketika Anda mulai bergerak, sekecil apa pun, otak mulai menangkap sinyal bahwa Anda memegang kendali. Dalam psikologi, pendekatan ini disebut behavioral activation, dan terbukti secara ilmiah mampu menurunkan gejala kecemasan. Filsuf Stoik seperti Marcus Aurelius juga menekankan bahwa tindakan adalah penangkal kegelisahan.
Jadi, kirim pesan yang tertunda, selesaikan satu tugas kecil, atau cukup berjalan kaki sebentar. Fokuslah pada progres, bukan kesempurnaan. Karena keberanian bukan muncul setelah yakin, tapi justru muncul saat Anda mulai berjalan.
