, JAKARTA — Sodium atau biasa dikenal juga sebagai natrium adalah sebuah mineral esensial dalam diet harian yang berfungsi untuk mempertahankan kebugaran otot dan sistem saraf serta mengatur ketersediaan cairan di dalam tubuh.
Natrium yang terdapat di dalam garam tidak hanya bisa meningkatkan cita rasa tetapi juga berfungsi sebagai bahan pengawet pada sejumlah produk makanan yang umum dikonsumsi.
Meskipun demikian, menurut laporan Health, asupan natrium harian disarankan untuk tidak melebihi 2.300 miligram (mg). Akan tetapi, mayoritas orang biasanya mengkonsumsi rata-rata 3.400 mg natrium tiap hari, yaitu kira-kira 50% lebih tinggi daripada batas anjuran tersebut.
Penerapan MSG Dapat Mengurangi Kandungan Natrium serta Menekan Biaya Produksi di Sektor Perdagangan Makanan
Memakan jumlah natrium berlebih bisa memperbesar kemungkinan mengidap tekanan darah tinggi alias hipertensi, penyakit jantung kronis, serta pembentukan batu di ginjal.
Konsumsi garam bisa memiliki dampak signifikan bagi kondisi kesehatanmu, apalagi kalau kamu menderita sakit ginjal jangka panjang. Memakan jumlah natrium berlebih membuat retensi air dalam tubuh, hal ini dapat memicu hipertensi serta memberi beban tambahan untuk organ internalmu.
:
Apakah itu Sodium Dehydroacetate, Zat Merugikan yang Dijumpai dalam Roti Okko?
Berita bagusnya adalah terdapat beberapa langkah yang bisa diambil untuk membantu mengatur kadar garam dan cairan melalui diet berkurang natrium. Hal ini bertujuan agar kondisi kesehatan tidak semakin parah dari waktu ke waktu serta meraih peningkatan kualitas hidup secara menyeluruh.
Apa sajakah makanan yang kaya akan sodium?
:
BPOM Melaporkan Bahwa Roti Aoka Tidak Memuat Natrium Dehidroasetat
1. Saus bumbu
Beragam antara 150-900 mg setiap takarannya. Saus tomat, mayones, serta saus barbekyu bisa menyumbang lebih dari 150 mg tiap sendok makan. Tambahan pula, kecap dapat memberikan sampai dengan 900 mg natrium dalam sekali pengambilan satu sendok makan.
2. Pasta Tomat
Pasta dengan saus tomat memiliki kandungan sodium sebanyak 400 miligram untuk setiap porsi 1/4 cangkir. Saus tomat bisa menjadikan masakan yang biasanya sehat berubah menjadi tinggi sodium. Bumbu ini sering digunakan pada hidangan seperti pasta, pizza, sop, serta masih banyak lainnya.
3. Sayuran kaleng
Sayuran kalengan kerap dianggap sebagai pilihan makanan sehat dan solusi cepat ketika tak ada waktu untuk masak. Meski demikian, sayuran dalam kemasan ini memiliki kadar natrium yang beragam, bisa mencapai sampai 300 mg per setiap sajiannya dengan volume 1/2 cangkir.
Beberapa jenis sayuran dalam kalengan mungkin memiliki kandungan garam yang tinggi. Pastikan Anda memilih varian dengan label “tidak ada penambahan garam” saat berbelanja.
4. Jus sayuran
Jus sayuran sering kali mengandung natrium dengan variasi sekitar 440 mg setiap porsinya yaitu 1/4 cangkir.
Untuk opsi yang lebih baik bagi kesehatanmu, cobalah mencari alternatif jus sayuran dengan kadar natrium rendah.
5. Acar
Acar diproses dengan mempertahankan sayur-sayuran di dalam air asin, yaitu campuran garam, sehingga menjadi hidangan yang memiliki kandungan natrium cukup tinggi, mencapai sekitar 785 mg untuk satu porsi ukuran sedang dari acar tersebut.
6. Sereal sarapan
Sebagian besar sereal untuk sarapan memiliki kadar natrium yang cukup tinggi dan variasinya dapat mencapai sekitar 220 mg atau bahkan lebih dalam setiap porsinya yang berisi satu cangkir.
Meskipun opsi yang “sehat” bisa mencakup hingga 580 mg garam per cangkir. Periksa kemasan produk untuk mendapatkan pilihan dengan sodium rendah.
7. Keju olahan
Keju buatan seperti yang umumnya ditemukan di pasaran Indonesia dapat memiliki kandungan sekitar 270 mg per irisan dengan bobot satu ons. Sebagai alternatif yang lebih rendah sodium, bisa memilih tipe keju alami semacam mozzarella.
8. Daging olahan
Makanan daging yang diproses seperti sosis dan daging kalengan mungkin memiliki kandungan garam yang tinggi serta zat pengawet dengan kadar natrium sekitar 500-1.000 mg untuk setiap sajian berukuran dua ons.
8. Sup
Meski enak, sup dapat mengandung jumlah natrium yang beragam, mencapai hingga 800 mg per cangkir, khususnya untuk jenis kalengan atau instan.
Bagi opsi yang lebih baik untuk kesehatan, coba bikin sop sendiri di rumah menggunakan kaldu alami yang memiliki kadar natrium lebih rendah.
9. Pizza
Pizza memiliki kandungan natrium yang beragam, berkisar antara 500-800 mg atau bahkan lebih dalam setiap irisan.
Ini terjadi lantaran pizza mencampurkan beberapa jenis makanan yang bisa saja memiliki kandungan natrium tinggi, seperti saus tomat, keju, serta daging sosis atau peperonni. Sebaiknya pilih penambahan toping berupa sayuran segar sebagai alternatifnya.
10. Roti
Roti adalah hidangan yang banyak dikonsumsi, bukan hanya di Indonesia, tetapi juga sebagai makan utama di berbagai negara lainnya.
Tidak hanya menjadi penyedia karbohidrat yang bagus, roti pun bisa memberikan kontribusi signifikan pada kadar natrium dalam tubuh. Akan tetapi, jumlah natrium ini sangat bergantung pada merk dan tipe roti tertentu.
Sebagai contoh, sebuah irisan roti putih mungkin mengandung sekitar 130 mg natrium. Sedangkan satu irisannya dari jenis roti gandum memiliki kandungan natrium yang sedikit lebih tinggi yaitu mencapai 144 mg.
11. Camilan gurih
Snack dengan rasa gurih seperti popcorn, keripik, dan kerupuk mungkin enak di lidah namun memiliki kandungan sodium yang cukup tinggi. Sebagai contoh, 22 helai keripik kentang memuat sekitar 148 mg sodium. Sementara itu, satu bungkus kerupuk biasanya mencakup hingga 603 mg.
Agar bisa menurunkan asupan natrium secara total, coba gantikan makanan ringan berbumbu yang sering dikonsumsi dengan alternatif yang lebih rendah natrium seperti buah-buahan segar, yogurt, atau sayuran mentah.
